Bạn có cảm thấy tự ti vì vùng kín không còn săn chắc như trước, đặc biệt sau sinh? Bài tập Kegel thu nhỏ vùng kín là giải pháp tự nhiên, an toàn giúp chị em lấy lại sự tự tin và cải thiện sức khỏe vùng chậu. Không chỉ hỗ trợ thu hẹp vùng kín, các bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Trong bài viết này, Bác sĩ Vũ Sơn sẽ chia sẻ 5 bài tập Kegel hiệu quả nhất, cách thực hiện đúng và những lưu ý để đạt kết quả tốt nhất đến bạn.
Bài tập Kegel thu nhỏ vùng kín là gì?
Bài tập Kegel thu nhỏ vùng kín là các động tác tập trung vào cơ sàn chậu (cơ PC – pelvic floor muscles), giúp tăng cường độ săn chắc và đàn hồi cho vùng kín. Được đặt theo tên bác sĩ Arnold Kegel, các bài tập này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau sinh hoặc những ai muốn cải thiện sức khỏe vùng kín. Theo Cleveland Clinic, Kegel giúp cải thiện kiểm soát bàng quang, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ thu nhỏ cô bé một cách tự nhiên.
Việc tập luyện Kegel đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh, độ đàn hồi cho nhóm cơ này. Từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phụ khoa và chất lượng đời sống vợ chồng.
Lợi ích của bài tập Kegel với vùng kín
Bài tập Kegel thu nhỏ vùng kín không chỉ giúp cải thiện thẩm mỹ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường độ săn chắc vùng kín: Giúp thu hẹp vùng kín, đặc biệt hiệu quả với phụ nữ sau sinh.
- Cải thiện kiểm soát bàng quang: Giảm tình trạng tiểu không tự chủ, phổ biến ở phụ nữ sau sinh hoặc lớn tuổi.
- Tăng khoái cảm tình dục: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp cải thiện trải nghiệm trong đời sống vợ chồng.
- Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Bài tập giúp thu nhỏ vùng kín sau sinh giúp tử cung và vùng chậu phục hồi nhanh hơn.
- Ngăn ngừa sa tử cung: Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giảm nguy cơ sa tử cung hoặc trực tràng.
Tập Kegel đều đặn có thể mang lại kết quả rõ rệt chỉ sau 6-12 tuần nếu thực hiện đúng cách. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần biết cách xác định đúng cơ sàn chậu.
Cách xác định đúng cơ sàn chậu để tập Kegel hiệu quả
Trước khi bắt đầu bài tập Kegel thu hẹp vùng kín, việc xác định đúng cơ sàn chậu là rất quan trọng. Theo Mayo Clinic, bạn có thể làm như sau:
Cách 1: Ngừng tiểu tiện giữa chừng
- Khi đang đi tiểu, hãy thử ngừng dòng nước tiểu lại giữa chừng.
- Nhóm cơ mà bạn vừa co lại để làm điều đó chính là cơ sàn chậu.
- Tuy nhiên, đừng lạm dụng cách này để tập luyện thường xuyên vì có thể ảnh hưởng đến bàng quang.
Cách 2: Đặt ngón tay vào âm đạo
- Rửa sạch tay, đặt một ngón tay vào âm đạo và thử co thắt các cơ xung quanh ngón tay.
- Bạn sẽ cảm nhận được sự siết chặt và nâng lên của các cơ này.
Cách 3: Co thắt hậu môn
- Hãy thử co thắt cơ vòng hậu môn như thể bạn đang cố nín đi đại tiện.
- Khi co lại, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo lên bên trong.
- Đây cũng là một phần của nhóm cơ sàn chậu.
Lưu ý: Không tập Kegel khi đang đi tiểu thường xuyên vì có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
Sau khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn hãy tập trung vào việc co và thả lỏng nhóm cơ này một cách riêng biệt, không gồng cơ bụng, đùi hay mông. Khi đã thành thạo việc xác định cơ sàn chậu. Hãy sẵn sàng để bắt đầu hành trình thu nhỏ vùng kín với 5 bài tập Kegel hiệu quả nhất sau đây.
05 bài tập Kegel thu nhỏ vùng kín
Dưới đây là 5 bài tập Kegel thu hẹp vùng kín dễ thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu:
Nguyên tắc chung khi tập Kegel:
- Luôn tập trung vào việc co và thả lỏng cơ sàn chậu.
- Giữ hơi thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
- Không gồng cơ bụng, mông hay đùi.
- Thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Kegel cơ bản
- Tư thế: Nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc ngồi thẳng lưng.
- Thực hiện:
- Co thắt cơ sàn chậu (như khi bạn nín tiểu hoặc nín hơi).
- Giữ chặt trong 3-5 giây.
- Thả lỏng cơ thể hoàn toàn trong 3-5 giây.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần cho một hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Kegel tăng cường
- Tư thế: Tương tự bài cơ bản.
- Thực hiện:
- Co thắt cơ sàn chậu thật nhanh và mạnh.
- Thả lỏng ngay lập tức.
- Số lần: Lặp lại 10-20 lần cho một hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ phản ứng của cơ.
Bài tập Kegel “thang máy”
- Tư thế: Nằm hoặc ngồi.
- Thực hiện: Tưởng tượng âm đạo của bạn là một chiếc thang máy có nhiều tầng.
- Co cơ sàn chậu từ từ lên “tầng 1” và giữ nhẹ.
- Tiếp tục co chặt hơn lên “tầng 2”, “tầng 3″… đến mức cao nhất bạn có thể.
- Giữ tư thế ở “tầng cao nhất” trong vài giây.
- Thả lỏng từ từ từng “tầng” một cho đến khi cơ được thả lỏng hoàn toàn.
- Số lần: Thực hiện 5-10 lần cho một hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Kegel “sóng”
- Tư thế: Nằm hoặc ngồi.
- Thực hiện: Co cơ sàn chậu từ phía trước (niệu đạo) ra phía sau (hậu môn) theo kiểu “cuộn sóng”, sau đó thả lỏng theo chiều ngược lại.
- Số lần: Thực hiện 10-15 lần cho một hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Kegel kết hợp hơi thở
- Tư thế: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lên, bàn chân đặt trên sàn.
- Thực hiện:
- Hít vào thật sâu và bụng phình ra.
- Khi thở ra từ từ, đồng thời co thắt cơ sàn chậu và kéo chúng lên trên.
- Giữ co cơ trong 5 giây rồi hít vào, thả lỏng hoàn toàn.
- Số lần: Lặp lại 10-15 lần cho một hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Phụ nữ sau sinh thường quan tâm đến bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh. Vậy, có những lưu ý đặc biệt nào dành cho các mẹ không?
Bài tập giúp thu nhỏ vùng kín sau sinh
Sau sinh, vùng kín thường giãn rộng do áp lực từ quá trình sinh nở. Bài tập giúp thu nhỏ vùng kín sau sinh như Kegel là lựa chọn lý tưởng.
- Kegel cơ bản cho người mới sinh: Siết cơ sàn chậu 3-5 giây, thả lỏng, lặp lại 10 lần, 2 lần/ngày. Bắt đầu sau sinh 6 tuần (nếu sinh thường) hoặc theo chỉ định bác sĩ.
- Kegel kết hợp nâng mông: Nằm ngửa, gập gối, nâng mông lên đồng thời siết cơ sàn chậu. Giữ 5 giây, lặp lại 10 lần.
- Tăng dần cường độ: Sau 2-3 tháng, có thể kết hợp các bài tập nâng cao như Kegel thang máy hoặc Kegel nhanh.
Lưu ý: Phụ nữ sinh mổ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập Kegel thu nhỏ cô bé.
Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng tập đúng cách. Đôi khi, những sai lầm nhỏ lại khiến hiệu quả không như mong đợi. Để đảm bảo hiệu quả, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến khi tập Kegel.
Những sai lầm phổ biên khi tập Kegel
Dù bài tập thu hẹp vùng kín dễ thực hiện, nhiều người vẫn mắc sai lầm, làm giảm hiệu quả:
- Siết nhầm cơ: Siết cơ bụng, mông hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu. Hãy kiểm tra lại bằng cách xác định cơ đúng như hướng dẫn ở trên.
- Tập quá sức: Tập quá nhiều ngay từ đầu có thể gây mệt mỏi cơ hoặc đau vùng chậu.
- Không kiên trì: Kegel cần thời gian (6-12 tuần) để thấy kết quả. Bỏ cuộc sớm sẽ không mang lại hiệu quả thu hẹp vùng kín.
- Tập khi bàng quang đầy: Có thể gây áp lực lên bàng quang, dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng.
- Không đúng tư thế: Nên tập ở tư thế thoải mái (nằm, ngồi hoặc đứng) để cơ sàn chậu hoạt động hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Kegel có thực sự thu nhỏ vùng kín vĩnh viễn không?
Bài tập Kegel thu nhỏ vùng kín giúp tăng cường độ săn chắc, nhưng không thu nhỏ vĩnh viễn. Kết quả phụ thuộc vào việc duy trì tập luyện đều đặn.
Nam giới có nên tập Kegel không?
Nam giới cũng có cơ sàn chậu và có thể tập Kegel để cải thiện kiểm soát bàng quang và sức khỏe tình dục.
Tập Kegel có dẫn đến tác dụng phụ không?
Nếu tập đúng cách, Kegel an toàn và không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, tập sai cơ hoặc quá sức có thể gây đau nhẹ.
Tập Kegel bao nhiêu lần một ngày tốt nhất?
Nên tập 2-3 lần/ngày, mỗi lần 10-15 lần siết cơ, tùy theo bài tập. Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ.
Bài tập Kegel thu nhỏ vùng kín là giải pháp đơn giản, hiệu quả giúp chị em lấy lại sự tự tin và cải thiện sức khỏe vùng chậu. Từ bài tập giúp thu nhỏ vùng kín sau sinh đến các bài tập nâng cao, Kegel mang lại nhiều lợi ích nếu thực hiện đúng cách. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, kiên trì tập luyện và tránh những sai lầm phổ biến. Nếu bạn có thắc mắc hoặc muốn chia sẻ trải nghiệm về bài tập Kegel thu nhỏ cô bé, hãy để lại bình luận cho Bác sĩ Vũ Sơn biết nhé!
